등산시 걷는 방법~~

등산이 몸에 좋은 이유

첫째 등산은 신체의 건강을 유지하는데 더없이 좋다.
등산이 대표적인 유산소 운동의 하나이기 때문이다. 그러나 생활에 쫓겨 살다보니 운동량이 줄어들고, 이로 인해 각종 질병이 생겨 고생하는 사람들이 부지기수다. 인간의 질병은 많은 부분이 활동부족에서 기인한다고 볼 수 있다. 예로부터 걷는 것 이상으로 건강에 좋은 것이 없다고 했다.

운동은 때와 장소를 가릴 필요가 없다. 바쁜 일상에 쫓기다 보면 비좁은 실내공간에서도 자세를 바꿔가며 얼마든지 할 수 있다. 그러나 산에 올라 맑은 공기를 호흡하면서 온몸으로 움직이는 것과는 느낌부터가 다르다. 실내에서 감지할 수 없는 자연의 향기가 코 끝을 자극한다. 사람들은 이러한 느낌을 익히 알고는 있지만 실천을 두려워 한다. 시간이 없어서, 몸이 좀 아파서, 아이와 함께 어디를 가려고.... 등등 온갖 핑계가 난무한다. 그러나 알고들 있어야 한다. 머리보다는 몸이 먼저 움직이는 것이 건강에는 최고의 보약이라는 것을.....

 

둘째, 등산은 마음의 건강에 좋다.
‘동의보감’에는 “고지대 사람은 장수하고 저지대 사람은 수명이 짧다”는 말이 나온다. 실제로 세계의 장수 마을은 대개 파키스탄의 훈자 마을처럼 고산지대에 있는데, 우리나라도 중산간지대에 장수 마을이 몰려 있는 것으로 조사됐다. 산을 오르는 사람들이 등산을 하면서 보고 느끼는 아름다운 자연과 깨끗한 공기가 사람들에게 심리적인 안정을 가져다주기 때문이 아닌가 한다.

고산에서는 또 산소 흡취율이 높아져 암에 대한 저항력이 커진다.
산은 삶에 쫓긴 사람들에게 평안함을 가져다주기도 한다. 이런 연유로 사람들은 산을 ‘마음으로 먹는 보약’으로 부르기도 한다. 스트레스로 고통 받는 사람들에게 재충전의 기회를 제공하고, 사람이 그리운 사람들에게는 ‘이야기 친구’도 듬뿍 선물한다.
 
 등산이 갖는 묘미가 코 속으로 스미는 차가운 산 공기, 은근히 풍기는 풀냄새와 솔향기 뿐 만이 아닌 것이다.
 
등산의 첫걸음 "걷기"
보행법(步行法) 기초 익히기

등산은 걷는 동작이 기본이다.
암벽이나 설벽 그리고 빙벽을 타는 것도 걷기의 연장선상에 있다. 모든 동작이 그렇듯이 걷는 것도 자세가 좋아야 한다. 우선 거울을 보고 서 있는 자세부터 확인하고 교정해야 한다.
한쪽으로 머리가 기울어져 있거나 어깨가 처지고 등이 굽은 자세인 경우, 중력의 수직선을 이루지 못해 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을 잡기가 힘들고 피로가 빨리 온다.
걷기 전에 다음과 같은 자세를 취해 보도록 하자.
 
평상시 이상적인 걷기
1. 시선은 9시 15분으로 수평을 잡고 5 ~ 6미터 앞을 본다.
2. 목은 똑바로 세우고 머리를 든다. 3. 턱을 당긴다.
4. 양어깨는 수평을 이루게 한다.
5. 가슴은 조금 앞으로 내민다.
6. 등은 곧게 편다.7. 팔은 힘을 빼고 아래로 내린다.
8 무릎을 곧게 편다.
9. 양발의 사이는 약 5~7센티미터 정도로 벌리고 11자가 되게 한다.

위와 같은 자세에서 자연스럽게 앞으로 나아가 본다. 이 때 상체를 똑바로 세우는 느낌으로 몸 전체를 앞으로 5도 정도 기울이고 밀듯이 몸을 부드럽게 나가면서 왼발을 내딛는다.

왼발을 내딛는 동시에 왼발에 체중을 완전히 옮겨주고 오른발을 들어 왼발과 똑같은 방법으로 내딛는다. 이 때 오른발에 체중을 옮기지 않고 왼발을 떼게 되면 걷는 것이 아니라 뛰는 것이 된다. 이 경우 근육에 쉴 새 없이 힘이 가해지기 때문에 피로가 쉽게 오고 오래 걸을 수가 없다. 항상 한쪽 발은 지면에 붙인 상태가 되어야 한다.

산행시 이상적인 걷기

[평지 걷기]
평지에서는 발뒤꿈치가 착지 되는 시점에서 발가락까지 발바닥 전체로 발바닥을 굴리듯이 안정감 있게 디뎌야 하며, 힘을 받는 중심은 발 안쪽(엄지발가락 쪽)이어야 한다.

[오르막길 걷기]
오르막길을 걸을 때에도 평지에서 걷는 자세를 가능한 한 유지하면서 걷는 것이 좋으며, 경사가 심해지는 정도에 따라 다음과 같은 방법으로 오르면 된다.

1. 비탈진 곳을 오를 때는 길이 기운만큼 몸이 앞으로 기운 느낌이 들게 한다.
2. 보폭을 좁히고 무릎을 조금 구부려 착지한다.
3. 비탈이 심해지면 손을 이용해서 3지점을 확보하고 이를 유지한다.
4. 곧장 오르는 길과 지그재그 길이 있다면 지그재그 길을 따라 오르는 것이 힘을 절약할 수 있는 방법이다.
5. 비탈이 심한 곳을 오랫 동안 걸을 때에는 심폐 기관에 무리한 힘이 가해지게 되고 근육의 과다한 에너지 소모로 쥐가 나는 경우가 있는데 계속 걸으면 근육이 파열될 수도 있다. 그러므로 레스트 스텝(rest step)을 취하면서 걸어야 한다.

레스트 스텝 기술은 매 걸음 사이에 한쪽 다리를 쉬는 것으로 아래쪽 다리를 곧게 펴서 근육이 아닌 뼈로 몸과 배낭의 무게를 지탱하고 올려진 다리 근육의 긴장을 풀어 2~3초 동안 근육을 쉬게 하는 반복 동작이다.

[내리막길 걷기]

내리막길 걷기도 평지의 기본자세를 유지하되 오를 때보다 내려올 때 더욱 조심해야 되므로 다음 사항에 주의해야 한다.
1. 몸은 중력의 수직선을 유지하고 걷는다.
2. 가능한 한 발바닥 전체를 땅에 디뎌야 마찰력을 크게 할 수 있어 미끄러짐을 방지할 수 있다.
3. 보폭을 좁히고 무릎을 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리를 줄이고 높이를 낮게 해서 발목과 무릎 관절에 충격을 완화시켜 주어 야 한다.
4. 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 터벅터벅 팔자걸음을 하는 사람들이 많다. 그럴 경우 내디디는 발뒤꿈치가 지지하고 있는 발의 아킬레스건을 치면서 추락할 위험이 있다. 특히 겨울철엔 스패츠나 아이젠을 착용하게 되는데 아이젠이 스패츠에 걸려 추락하는 사고가 빈번히 일어나고 있다. 그렇기 때문에 반드시 11자로 걸어야 한다.
5. 속도를 지나치게 내어 달리기 형태가 되지 않도록 한다.
6. 발밑의 상황에만 집착하지 말고 시선은 서너 발자국 앞쪽을 내다보면서 앞 상황을 미리 예측하고 다음 움직임을 준비해 균형을 잡아야 한다.

[배낭 매고 걷기]

배낭을 메고 산행을 하게 되는 경우에는 짐을 효과적으로 꾸리는 방법이 중요하다. 배낭은 양쪽 어깨에 똑같은 무게가 가해지도록 꾸려야 하며 가벼운 짐은 배낭 아래쪽에, 무거운 짐은 위쪽에 넣어야 한다. 이때 조심할 점은 배낭을 헐겁게 꾸려 짐이 흔들거리거나 배낭 바깥에 짐을 매달면, 걸을 때마다 중심이 흐트러지고 균형을 잡기가 힘들어 쓸데없는 에너지를 소모하게 된다.

배낭을 멜 때는 배낭이 등에 바짝 붙도록 하고 배낭 밑 부분이 골반 아래로 내려가지 않도록 멜빵 길이를 조절해서 덜렁거리지 않도록 해야 한다.
허리벨트를 조여 무게가 엉덩이 위쪽에 실리도록 하면 어깨에만 실리던 무게가 허리 쪽으로 분산돼 어깨의 부담을 덜어 줄 수 있고, 배낭이 흔들거리지 않게 되어 걷기가 편하다.

가끔 뒷짐을 져서 배낭 밑 부분이 살짝 걸치듯이 하면 허리나 엉덩이, 또한 어깨까지 홀가분해 지고 자연스럽게 앞으로 기울지는 느낌을 받으면서 비탈진 곳을 오를 때 도움이 된다. 또 무거운 배낭을 오랫동안 메고 걷다 보면 멜빵이 어깨를 뒤쪽으로 당겨 어깨가 뻐근해 지면서 통증이 올 때가 있다. 이럴 경우 가슴벨트를 조여 멜빵을 가슴 쪽으로 모아주는 것이 좋다

한번 배워 보세요~~ㅎㅎ.